过年七天乐，一些跑友们由于主观或者客观的原因会暂时停下脚步，稍稍放纵一下自己。实际上，喜欢跑步和适度休息是不冲突的。有时候，你的确需要为自己按下暂停键，以便可以从伤病或紧张的训练周期中恢复过来。不过，当假期结束，你雄心勃勃为自己立旗，誓要在全新一年“大展宏图”时，恢复跑步也是有门道的。

当需要在中断后重新系好鞋带时，如果能够遵循以下这些策略，不仅可以帮助你达成愿望，并且在增加你里程数和体能的同时，还可以增强你的信心，使你能够保持良好的状态。恢复跑步，你做好准备了吗？

(资料图)

1、正确认识你的体能变化

当你停止跑步的时候，你的身体会有一些变化。譬如说，血容量和线粒体（细胞中的发电厂）会减少，而且乳酸阈值会有所下降。不过，你之前训练的时间越长，在停训后也能越快地恢复。

通常情况，一个连续跑了15年的人停跑了一年，他会比跑了1年就停跑一年的人恢复得更快。这是为什么呢？因为，跑步的时间越长，你有氧强度的基础就越扎实。与刚开始训练的人相比，你的线粒体水平会更高，可以产生更多的能量，同时有更多的红细胞向肌肉输送氧气，并且代谢酶更多。

因此，在停跑期间，虽然你的体能下降了，但也不会降到像刚开始跑步一样的水平，因为你的初始体能水平相对更高。一般来说，当你停跑时，最大有氧运动量（VO2max）或心肺适能的下降速度是与休息时间长短成正比的。休息两周，最大有氧运动量损失5%到7%左右。

此外，你的肌肉、肌腱、韧带和结缔组织的状态都会下降。这种下降是很难评估量和速度的。但也正是这些肌肉骨骼系统变弱，使得很多人重新开始跑步时很容易受伤。这就是为什么在你想恢复跑步的时候，要从慢跑开始、减少里程、保证休息和恢复的原因。

2、先走再跑

在重新开始跑步之前，你必须先走至少45分钟（如果受伤后恢复，那必须没有感觉疼痛）。因为步行可以恢复软组织（肌肉、肌腱、韧带、筋膜、结缔组织）的状态，为更严格的跑步需求做好准备。因此，为确保你的身体为跑步做好准备，首先坚持短距离、轻松的跑步，并采取步行休息，循序渐进很重要。

3、培养耐心

很多时候，比赛或是其他的目标会激励跑者在恢复跑步时立即开始做更多的事情。即使你一直在骑自行车、游泳或进行其他的交叉训练以保持有氧运动，也要记住，根据停跑的时间长短，你的肌肉、肌腱、骨骼和韧带可能需要数周甚至数月的时间才能恢复到足够的水平。要知道，腿部要比肺部需要更长的时间才能适应新的压力。

大家通常想每天需要跑30分钟，或者是只跑步不走路才能取得进步。但是当你中断跑步，再重新穿上跑鞋时，你需要审视一下自己的身体，要让你的身体适应训练的压力。有研究表明，如果你的休息时间是一周或更短，请从上次停下来的地方重新开始你的计划；如果你的休息时间不超过10天，请从之前里程的70%开始跑。

如果你的休息时间为15-30天，请从之前里程的60%开始跑；如果你休息30天到3个月，请从之前里程的50%开始跑吧。如果休息时间在3个月或者以上，那就从头开始。另外要记住一个10%原则，如果你已经休息了三个月或以上，那么每周的跑步里程或配速增加不能超过10%。

4、力量训练

如果力量训练做得好，那么可以帮助你适应更大的跑量，但前提是力量训练必须正确。进行特别的力量训练，的确可以帮助你的身体做好再次跑步的准备。

通过辛苦的家庭训练计划，其关键是学会将力量运用在跑步上。你可能会在臀肌和下腹肌等重要目标区域增强力量，但你必须学习如何在跑步的过程中运用这种新的力量。如果以坐着或是躺着的姿势进行运动后，你可以添加模仿跑步组分的练习，以帮助改善肌肉的协调性、持久力和生物力学。

在第一次恢复跑步的第一个1.5公里，将这些练习当作是“家庭作业”一样去进行。在跑步的中途重复一次这些练习，每次感到疲惫或是到达山顶的时候都重复一次这些练习。随着配速或里程的增加，我们的跑步机能可能面临巨大挑战，而这些练习是纠正这个问题的绝佳方法。训练主要包括臀部推举训练、身体前倾中足着地，以及步频训练。

5、暂别路跑

如果你有一段时间中断了跑步，那么重新开跑，尽可能避免马上就路跑，选择在运动场跑或者走是个不错的选择。如果碰到必须停下的情况，你所处的位置也不会离你的起点太远。这是一个可控的、有限的、平坦的、无交通的训练区域。在跑步机上开始训练也是很好的选择。其接触面很安全，你可以控制速度和坡度以适应自己的需求。

6、不要过度用药

非处方止痛药可能会使你短期内感觉好些，但它们会掩盖那些疼痛，让你不知道什么时候应该立即停止运动。研究表明，止痛药会引起胃部不适，实际上是弊大于利，甚至会有损你艰苦训练所获的益处。如果你无法忍受痛苦，那就不要跑步。试试走路或休息。

7、改变你的有氧运动

每天训练将有助于加快心血管体能水平的恢复。但这并不意味着你必须要跑步，而且你可能不应该让自己马上就开启每日跑步模式，而是选择在日常工作中增加两到三天的交叉训练。譬如骑自行车、划船机、游泳或使用椭圆仪等。

此外，瑜伽、普拉提、举重和核心训练也可以帮你变得更强壮。这也就是说，如果你三个月完全没有运动，那么请等待两到三个月再开始进行交叉训练；请在跑步之间休息几天。这样可以确保你的有氧系统在两次训练之间得到足够的恢复。

在这个特殊时期，又逢新春佳节，搜狐跑步希望每一位跑友能够在保证身体健康的前提下享受跑步带给大家的愉悦和快乐！